Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος (το «ζάχαρο» του αίματος) = δείχνει ουσιαστικά πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου.
Ο χρόνος που το στομάχι επεξεργάζεται μια τροφή εξαρτάται όχι μόνο από την ποσότητα της τροφής αλλά και από το είδος της. Για παράδειγμα η πέψη ενός μήλου διαρκεί περισσότερο από το αν πιούμε αυτό το μήλο ως χυμό, διότι το στομάχι χρειάζεται λιγότερο χρόνο να επεξεργαστεί το χυμό σε σχέση με το ωμό μήλο. Για τον ίδιο λόγο ένα άγουρο ή σκληρό μήλο έχει μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα ώριμο ή μαλακό μήλο.
Χαμηλός και υψηλός ΓΔ
Θεωρητικά, η καθαρή γλυκόζη πάει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα προκαλώντας τη μεγαλύτερη άνοδο στο ζάχαρο του αίματος, έτσι της δόθηκε αξιωματικά η τιμή 100. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που δείχνει την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούν στο αίμα σε σχέση με τη καθαρή γλυκόζη.
Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θεωρούνται εκείνες με τιμή μικρότερη του 55, τροφές μέτριου γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές με τιμή μεταξύ 40–70 και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτές που έχουν τιμή πάνω από 70.
Πρέπει να αναφερθεί ότι εκτός από τους υδατάνθρακες και ορισμένα αμινοξέα προκαλούν άνοδο της γλυκόζης. Από την άλλη μεριά, το διατροφικό λίπος όταν βρίσκεται σε αυξημένο ποσοστό σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη φτάνει στο αίμα.
Όλα τα άτομα πρέπει να διατηρούν χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους, γιατί έχει φανεί από μελέτες ότι τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα είναι δυνατόν να προκαλέσουν, σταδιακά, αντίσταση στην ινσουλίνη (μεταβολικό σύνδρομο). Επίσης, οι έρευνες δείχνουν ότι τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα προκαλούν αθηροσκλήρωση. Τέλος, φαίνεται πως μια διατροφή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα επηρεάζοντας δυσμενώς τους δείκτες φλεγμονής.
Παράγοντες που επηρεάζουν το ΓΔ
Ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται από το είδος του αμύλου που περιέχει μια τροφή και από τις φυτικές ίνες. Σ’ ένα είδος αμύλου που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του στομάχου ενώ σ’ ένα άλλο είδος που λέγεται αμυλοπηκτίνη διασπώνται εύκολα. Άρα τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης που περιέχει μια τροφή επιβραδύνουν ή επιταχύνουν την πέψη επηρεάζοντας το γλυκαιμικό δείκτη.
Μεγάλη σημασία έχουν και οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες προκαλούν μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών με αποτέλεσμα να καθυστερείται η πέψη. Γι’ αυτό οι έτοιμοι χυμοί φρούτων έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα φρούτα: η επεξεργασία εξαγωγής του χυμού έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των φυτικών ινών. Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από το αν είναι άγουρα ή ώριμα. Οι δεσμοί των μορίων της γλυκόζης στο άμυλο των ώριμων φρούτων είναι πιο χαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα.
Αν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία πόσο βρασμένα είναι. Τέλος, το λεμόνι και το ξύδι επηρεάζουν τα γαστρικά υγρά επιβραδύνοντας την πέψη όταν προστίθενται στα γεύματα, ενώ το αλάτι την επιταχύνει.
Τέλος, οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη αλλάζουν εξ’ ολοκλήρου αν ως μέτρο σύγκρισης ληφθεί το άσπρο ψωμί και πάρει αυτό την τιμή 100 αντί της καθαρής γλυκόζης. Αυτή η πρακτική ακολουθείται τα τελευταία χρόνια γιατί είναι πιο κοντά στην καθημερινότητα κι έτσι βλέπει κανείς στους πίνακες γλυκαιμικού δείκτη πολλά τρόφιμα με τιμή πάνω από το 100. Αυτό συμβαίνει διότι υπάρχουν τροφές που προκαλούν μεγαλύτερη άνοδο της γλυκόζης από το άσπρο ψωμί .
Το γλυκαιμικό φορτίο
Πρέπει να το τονιστεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει την ταχύτητα με την οποία μια τροφή πάει από το στομάχι στο αίμα σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί. Δεν δείχνει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια πραγματική μερίδα τροφίμου την οποία τρώμε.
Όμως η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα και η έκκριση της ινσουλίνης δεν εξαρτάται μόνο από το γλυκαιμικό δείκτη αλλά και από την ποσότητα των υδατανθράκων που υπάρχει σε μια μερίδα αυτής της τροφής. Ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως π.χ. το καρότο δεν ανεβάζει πολύ το «ζάχαρο» του αίματος διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να ανέβει σημαντικά το ζάχαρο από τα καρότα πρέπει κάποιος να φάει 1-2 κιλά μονομιάς κάτι που δεν συμβαίνει συνήθως. Αντίθετα ένα άλλο τρόφιμο, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να ανεβάσει σημαντικά τη γλυκόζη στο αίμα αν κάποιος το καταναλώσει σε μεγάλες ποσότητες.
Επειδή λοιπόν ο γλυκαιμικός δείκτης σχετίζεται με το είδος των υδατανθράκων και όχι με την ποσότητά τους -η οποία ωστόσο πολύ σημαντικό ρόλο- προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια που παρέχονται από μια συγκεκριμένη μερίδα και το αποτέλεσμα διαιρείται με το 100.
Ο ορισμός του γλυκαιμικού φορτίου είναι ο εξής:
ΓΦ = ΓΔ Χ Συνολική ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα /100
Σύμφωνα με τον παραπάνω ορισμό η καθαρή γλυκόζη ποσότητας 100 γραμμαρίων παίρνει την τιμή 100.
Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει ένα τρόφιμο με τιμή κάτω από 10, μέτριο γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή μεταξύ 11-12 και υψηλό γλυκαιμικό φορτίο έχει μια τιμή πάνω από 20.
Πόσο αξιόπιστος είναι;
Είναι γνωστό ότι ο γλυκαιμικός δείκτης έχει διαφορετική επίδραση στα διάφορα άτομα, γι’ αυτό και αποτελεί ένα μέσο όρο της επίδρασης που έχουν τα τρόφιμα στο σάκχαρο του αίματος. Μεταξύ διαφορετικών ατόμων η διακύμανση της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να φτάνει το 25%.





Διαθέσιμοι πίνακες ΓΔ/ΓΦ τροφίμων:
http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full.pdf+html
International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Foster-Powell K1, Holt SH, Brand-Miller JC